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Channel: Artículos de Laura Kohan – El blog de Dietética Casa Pià
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Mandala de quinoa

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¿Has comido últimamente quinoa? Si la respuesta es no, aquí va un recordatorio de porque debería hacerlo: ¡La quinoa es uno de los alimentos más completos y equilibrados que existen! Este maravilloso pseudocereal no contiene gluten y por lo tanto es muy fácil de digerir.

Mandala-de-quinoa

Además aporta muchas más proteínas que la mayoría de los cereales y está cargado de fibra y ácidos omega 3 y 6 así como de otros tantos nutrientes muy valiosos.

Crea un mandala con quinoa y alguno de tus ingredientes favoritos… este que os pongo de ejemplo tiene todos los elementos necesarios para crear un plato completo.

Tiempo de preparación                                          Tiempo de cocción

10 min                                                                                    25 min

 

Ingredientes

Mandala-de-quinoa• Quinoa
• Guisantes congelados
• Zanahoria rallada

• Pepino
• Sésamo

• Almendras
• Aliño de aceite de oliva virgen, limón y eneldo (mejor fresco si lo encontramos)

 

Instrucciones

Cocer la quinoa y cuando lleve 15 minutos de cocción, incorporar los guisantes congelados. La quinoa hay que cocerla con el triple de su volumen en agua salada o caldo de verduras. Preparar el aliño y mezclar con la quinoa todavía en caliente.

Tostar las almendras. Rallar y picar la verdura y colocar en una fuente alrededor de la quinoa.

Laura Kohan

Coaching Nutricional

www.thefoodtherapy.info

 


Fast good natural

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El mundo se mueve deprisa y nosotros le seguimos el ritmo. Eso provoca que a veces intentemos alargar cual trozo de plastilina cada hora del día para hacer probablemente más de lo que nuestro cuerpo es capaz de asimilar.

 

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Incluso en vacaciones programamos nuestro tiempo intentando amortizar cada minuto de ocio. Puede ser que no podamos cambiar el hecho de vivir rápido, pero lo que si podemos hacer es incorporar unas normas básicas donde nuestra alimentación vaya acorde a las necesidades de nuestro organismo.

Se puede decir sin exagerar que a día de hoy más de la mitad de la población padece al menos una vez a la semana de patologías como ardor de estómago, estreñimiento, diarrea, gases o empachos. Sin contar con que uno de cada dos españoles sufre de sobrepeso.

¿Los culpables? 

El estrés, una alimentación desequilibrada, demasiado producto precocinado y sobre todo, poco tiempo para conectar con las necesidades naturales de nuestro organismo.

¿La solución?

Comer de acuerdo a nuestra agenda y posibilidades, pero hacerlo con cabeza y una cierta planificación. Comida rápida no tiene que ser sinónimo de comida basura.

Del “fast food” al “fast good”

Desde la cocina tradicional se viene oyendo hablar de los perjuicios de un“fast food” que ha ido invadiendo poco a poco nuestro estilo de vida. ¿O ha sido nuestro estilo de vida el que ha invadido nuestra cocina?

En cualquier caso se critica la rapidez de las elaboraciones culinarias cuando el énfasis debería más bien orientarse hacia la velocidad con la que estas son engullidas.

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Una de las recomendaciones que debemos siempre tener clara cuando vamos con prisas es que para nuestra digestión y asimilación de nutrientes cinco minutos de tranquilo masticado “sí” hacen la diferencia. Así que todo el tiempo que ganemos en la adquisición o elaboración de la comida lo deberíamos reservar para la ingestión de la misma.

Hay varias razones por las que es conveniente comer con calma. Cuando comemos enviamos unas señales nerviosas al cerebro que aumentan la sensación de saciedad, disminuyendo nuestro apetito.

Si lo hacemos muy deprisa, para cuando estas señales alcanzan el hipotálamo ya habremos terminado, habiendo ingerido más comida de la necesaria. Hay que darle tiempo al cuerpo a que nos diga cuando es suficiente.

Además, no nutre todo lo que se come sino lo que se digiere, y para una buena digestión necesitamos de un buen masticado.

En este proceso mezclamos los alimentos con la saliva transformándolos en una papilla, que entre otras cosas ahorrará el esfuerzo titánico que le supone a nuestros jugos gástricos de hacer solos todo el trabajo. Además si masticamos bien produciremos más saliva poseedora de una enzima llamada amilasa que favorece la digestión química de los alimentos.

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¡Y no nos olvidemos del placer que descubriremos al saborear lentamente todos los matices y texturas de cada ingrediente de nuestro plato!

Otra diferencia entre “fast food” y “fast good” está dada por la variedad y cantidad. No se trata a veces tanto de “donde comemos” si no de “el qué” y “cuanto”. Y para esto es necesario tener unas nociones básicas de nutrición y lo que es más importante: una buena dosis de voluntad.

Pero la voluntad no es algo que venga innato en la mayoría de nosotros, conviene entrenarla. Por esto debemos tener siempre muy presente la importancia de pedir raciones pequeñas y con gran variedad de ingredientes frescos. Cuantos más colores en nuestra comida, seguramente más nutrientes.

Además “el fast good” tiene una ventaja sobre la cocina tradicional. No es en una cocina donde abundan las largas preparaciones y la excesiva propensión de invadirlo todo de pesadas salsas donde encontraremos la cocina más saludable.

Es, de hecho, al restarle minutos de cocinado a un plato donde conservaremos mejor todas las propiedades de sus ingredientes. Las elaboraciones de la cocina de toda la vida tienden a sobrecocinar a veces las verduras y es ahí donde se pierden gran parte de los nutrientes como las vitaminas.

Y curiosamente la mejor prueba de que comida rápida y salud es un dúo posible, la tenemos en la naturaleza. Esta es sin duda la mayor productora de “fast good” que existe, por encima del mismo MacDonal’s, que nos brinda unos productos simples, llenos de vida y listos para tomar: Las frutas y verduras crudas.

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Comiendo fuera de casa

No tenemos que renunciar a comer sano cuando estemos viajando o en el trabajo. De hecho comer adecuadamente es todavía más importante si estamos tratando de sobrevivir a una agenda repleta. Una buena dieta ayuda a nuestro cuerpo a combatir mejor el estrés.

Pero cuanto más liados estemos, menos tiempo dedicaremos a la búsqueda de las opciones saludables de “fast food”. Para comer rápido y saludable fuera de casa basta con recordar una serie de consejos muy útiles:

Escoge sabiamente el restaurante de comida rápida. Aunque la oferta es limitada, los hay que ofrecen ensaladas, fruta y alguna otra opción sana.

Evita cualquier alimento frito. Piensa que no sabes en qué estado está ese aceite y que cualquier alimento sumergido en el rezuma grasas de las malas.

Sustituye complicados aliños por sencillos aderezos de aceite de oliva y vinagre (o limón).

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En vez de bebidas azucaradas prueba con zumos naturales o la tan a menudo olvidada agua.

Empieza por raciones moderadas. Siempre hay tiempo tras un descanso, para decidir si necesitamos más.

Aunque vayas con prisas dedícale unos minutos extra al antiguo arte del masticado. Tu digestión te lo agradecerá.

Si necesitas de algo dulce después de comer intenta llevar contigo una bolsita que hayas preparado en casa con frutos secos como por ejemplo dátiles o higos. Su dulzor calmará la ansiedad y la tentación de ingerir peligrosos pasteles.

Ciertas bebidas contribuyen a acelerar nuestro ritmo: ¿Por qué no intentar sustituir el café por una infusión?

Creando una cocina rápida en casa

Siempre es mejor la comida rápida de casa que la de fuera, ya que al menos de esta conocemos todos los ingredientes y calidad de los mismos. Pero para facilitarnos la vida en la cocina y ganarle la partida al reloj hay que estar preparados.

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Lo mejor es equiparnos de una serie de utensilios, maquinaria e ingredientes que una vez incorporados a nuestra rutina diaria se convertirán en poco tiempo en imprescindibles, simplificando enormemente el trabajo de cocinar.

Para empezar podemos adquirir, la tan utilizada en Inglaterra, hervidora de agua. En un par de minutos tendremos agua caliente que acortará los tiempos a la hora de preparar cereales, pasta o verduras. Además empezando la cocción con agua hirviendo preservaremos mejor las vitaminas.

Para ingredientes mas lentos y duros tener una olla exprés a mano nos puede venir muy bien. Pero la mejor herramienta para preparar verdura es la vaporera eléctrica. Con esta conseguiremos en pocos minutos verduras jugosas y llenas de sabor y nutrientes. Aunque las versiones de metal o bambú para usar en la cacerola también nos pueden valer.

Un utensilio a tener muy en cuenta para salteados al minuto es el Wok. Dado su especial diseño logra alcanzar altas temperaturas rápidamente, lo que permite cerrar los poros de las verduras conservando toda su riqueza en el interior. Y lo mejor es que lo hace sin necesitar casi aceite. Hay otros elementos indispensables en una cocina dinámica.

La batidora de vaso y la licuadora son dos buenos aliados a la hora de preparar sopas y zumos al instante. Estas te permitirán desarrollar un montón de saludables combinaciones con frutas y verduras con solo pulsar un botón y un poquito de imaginación. Por último no olvides conseguir una buena selección de tupperwares de diferentes tamaños para llevarte a cualquier sitio“el fast good” casero.

También es conveniente adquirir ciertos ingredientes que faciliten la preparación de platos ligeros y rápidos. Hagamos un repaso de lo que no puede faltar en nuestra despensa:

Al menos una vez a la semana es conveniente que compremos una gran variedad de verduras. Es mejor que de cada cosa no haya mucha cantidad, pero que la selección sea lo mayor posible. Así nos aseguramos de comer un poco de todo.

Con la fruta pasa igual. Si no sabemos cuanto comprar, podemos calcularlo como si de una medicina se tratara: un mínimo de 3 piezas de fruta al día, por persona. Multiplicamos y ya tenemos la cantidad exacta de lo que vamos a necesitar esa semana.

Intentemos sustituir el pan blanco por integral o de semillas. Todo aporte de fibra extra sobre todo si se vive con estrés es recomendable para luchar contra atascos indeseados.

Es conveniente desterrar de nuestro frigorífico mayonesas, mantequillas y otras salsas industriales. Para sándwiches y bocadillos más jugosos podemos utilizar un puré de tomate y aceite de oliva; Tahini blanco o un miso de arroz por ejemplo.

Si tenemos la imperiosa necesidad de comer patatas fritas, un método alternativo y más sano para prepararlas sería cortando las patatas en tiras finas, mezclándolas bien en un bol con un chorrito de aceite de oliva y dejándolas a horno fuerte durante unos minutos. Saldrán crujientes y nada grasientas.

Para tentempiés dulces rápidos podemos comprar barritas energéticas crudis o de cereales. O untar unas tortitas o crackers con mermeladas sin azúcar.

Para snacks salados nada como unos patés vegetales que nos solucionarán rápidamente un sándwich o tosta.

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Aunque las cocinadas por nosotros suelen contener menos sodio, tener unos tarros de cristal con legumbres precocinadas nos puede solucionar unas ricas y nutritivas ensaladas sin mucho esfuerzo.

En muy importante tener siempre en la nevera algún tipo de cereal o pasta ya cocido para utilizar de base en muchas preparaciones culinarias. Es bueno optar por aquellos cereales de cocción rápida como cous-cous, sémola de maíz o copos de avena.

También se venden arroces de cocción rápida.

Un buen surtido de tofu ahumado, tempeh y hamburguesas vegetales (se venden envasados al vacío en tiendas bio) en nuestro frigorífico puede resolvernos una comida de inmediato o ser un sabroso relleno para sándwiches y bocadillos.

Lo que principalmente hay que cuidar en una cocina “fast good” es el momento de las compras. Cuando vayamos es mejor proveernos de toda la contención de la que seamos capaces y evitar las secciones más peligrosas de nuestro supermercado.

Y sobre todo: Recordar que ingredientes nos harán la vida más fácil. Sorprendentemente y en contra de lo que muchos dicen, no es tan difícil comer bien y rápido.

Sobre el autor 

Laura Kohan

Coaching Nutricional

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Ensalada refrescante de remolacha y naranja

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Otra forma de meter más fruta en la dieta es combinarlas en ensaladas. La remolacha y la naranja se complementan a la perfección y cada una completa a la otra en sabores y propiedades.

Sin gluten / Sin soja / Sin harinas / Sin azúcar / Baja en grasas / Rica en Antioxidante / Apta dieta detox

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Si además le metemos un o dos brotes y ya tenemos un plato que lo tiene todo (proteínas, enzimas y un toque crocante delicioso.)

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Sin gluten / Sin soja / Sin harinas / Sin azúcar / Baja en grasas / Rica en Antioxidante / Apta dieta detox

Tiempo de preparación    :          10 min              Tiempo de cocción  :           5 min

Ingredientes

Ensalada-refrescante-de-remolacha• 1 remolacha grande o 2 pequeñas
• 1 puñado de brotes de alfalfa

• 1 puñado de brotes de berros
• 1 naranja

• 1 cucharadita de semillas de alcaravea (o semillas de anis)
• 1 pizca de eneldo seco molido ( o tomillo seco)

• 2 cucharadas de aceite de oliva extra-virgen
• 3 cucharadas de zumo de limón
• 1 pizca de sal marina o rosa

Instrucciones

Pelar las remolachas y cocerlas al vapor en taquitos durante 5 minutos.

Pelar la naranja con cuidado de no dejar nada da de su parte blanca y después cortarla en gajos. Mezclar los 2 tipos de brotes.

Meter en un bol el aceite, el zumo de limón, las hierbas y semillas. Mezclar bien y agregar la remolacha ya tibia. Dejar unos minutos para que se macere.

Montar la ensalada en un plato con la remolacha, la naranja y los brotes,

Alternativas

Si no encontramos remolachas frescas podemos usar las que viene la cocidas (aunque estas suelen estar demasiado cocidas).

Sobre el Autor 

Laura Kohan

Coaching Nutricional

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8 consejos para mejorar nuestras legumbres

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1. Es recomendable dejar las judías y los garbanzos unas 12 horas en remojo para que, además de reducir su tiempo de cocción y así perder menos nutrientes, se vuelvan más digestivos. Los garbanzos mejor dejar remojando en agua caliente y con un poco de bicarbonato.

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2. Nunca reutilizar para cocer el agua del remojo ya que está llena de anti-nutrientes.

3. No hay que comer nunca legumbres que no estén bien hechas ya que son muy indigestas y en grandes cantidades pueden ser tóxicas para el organismo. En caso de duda siempre es mejor que se nos pasen un poco a que nos queden crujientes, arriesgándonos a sufrir un dolor de estómago o una indigestión.

4. Si tenemos el vientre suelto o problemas digestivos lo ideal es comerlas muy blanditas y sin piel. Para eso podemos tomarlas en crema o puré, pasadas por un pasapuré o directamente tomar lenteja roja (que no tiene piel).

5. Podemos combatir su efecto flatulento si al agua de cocción le ponemos unas hierbas o especias carminativas como pudieran ser de hinojo, clavo, comino o anís.

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6. La mayoría de legumbres son una enorme fuente de hierro pero nuestro cuerpo no es capaz de aprovecharlo todo. Para mejorar su absorción sólo hay que incluir en la misma comida una fruta o verdura muy rica en Vitamina C. Otra posibilidad es acompañar la comida de un agua con limón.

7. Si queremos asegurarnos de completar todos los aminoácidos esenciales del día (y crear proteínas completas) deberíamos combinarlas con cereales, ya que ambos tienen los aminoácidos que al otro le falta. No  es imprescindible combinarlos en la misma comida: bastará que ambos ingredientes estén presentes en el día.

8. Es preferible tomarlas al mediodía, ya que de noche pueden resultar algo indigestas. Por la noche la digestión se hace más lenta lo que a veces causa fermentaciones y gases, con lo que al menos deberíamos dejar unas horas entre que finalizamos la comida y nos vamos a dormir.

Sobre el Autor 

Laura Kohan

Coaching Nutricional

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Recetas saludables , Helado de plátano y coco expréss

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Ahora que estamos casi inmersos en la estación de verano , lo que apetecen son postres fresquitos y rápidos, pero sobre todo saludables ! , como este que nos ofrece  Laura Kohan  ; Sin azúcar – Sin lácteos – Sin grasas malas – Sin máquina de helados – Sin perder mucho tiempo .

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Necesitamos

Plátanos muy maduros
Leche de coco

Elaboración

  * Cortamos los plátanos pelados en rodajitas. Lo ideal es rellenar cubiteras con las rodajitas así no se pegan tanto y es más fácil quitarlas. Pero si no tenemos tantas cubiteras libres, metemos las rodajitas en un tupper con hojas de papel de horno entre medias para que no se peguen.

 * Rellenamos un cuarto de la cantidad de espacios en la cubitera con relación al espacio de plátanos. Por cada plátano usado calculamos medio vasito de leche de coco.

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 * Congelamos un par de horas (o hasta que esté duro). Después metemos todo en una batidora de vaso o si no tenemos, en una jarra de plástico y usamos una batidora de mano potente. Batimos hasta que se haga helado. Podemos ayudar con un pequeño chorrito de leche de coco no congelado para que empiece a batir.

 * Alternativa: Si no encontramos leche de coco usamos coco rallado y nuestra leche vegetal favorita (pero entonces tendremos un helado con trocitos de coco).

Ideas

 * Si te apetece darle un toque crujiente y nutritivo puedes añadirles trocitos de frutos secos o semillas de chía, por ejemplo…
* Si quieres darle un contrapunto ácido y refrescante puedes añadirle unos frutos rojos congelados a la hora de batir.

Sobre el autor

Laura Kohan

Coaching Nutricional

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Desayuno de chía con plátano y moras

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Sin gluten – Sin azúcar – Sin soja – Baja en grasas – Rico en antioxidantes ; Tiempo preparación 15 min.

Una forma de comernos nuestra ración de frutas por la mañana si queremos alternativas para no aburrirnos de los batidos o cuando queremos un desayuno especial es transformarlas en un delicioso pudding de chia.

Desayuno-de-chía-con-plátano-y-moras

Podemos utilizar nuestras frutas favoritas y combinarlas por sus propiedades para conseguir en una pequeña tarrina todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para arrancar bien.

En este combinamos una fruta dulce como el plátano, muy nutritivo y rico en potasio y magnesio, con otra fruta ligera y ácida como las moras que nos aportará mucha vitamina C, E y antioxidantes antocianinas.

Desayuno-de-chía-con-plátano-y-morasIngredientes

• 1 puñado de moras (u otra baya)
• 200 de zumo de naranja fresco (1 vasito)

• ½ plátano muy maduro
• Leche de almendra u arroz

• 1 pizca de canela
• 4-5 cucharadas de chía

Instrucciones

Batir las moras con unos 200 ml de zumo naranja. Agregar 2 cucharadas de chía y remover bien. Meter en los tarritos hasta un poco menos de la mitad y dejar reposar 10 minutos.

Mientras, batir medio plátano con medio vasito de leche vegetal y una pizca de canela. Nos tiene que salir un vaso pequeño (unos 200 ml).

Con esa cantidad metemos 2 cucharadas de chía colmadas y removemos bien. Si no sale más cantidad, le agregamos una cucharada más de chía.

Metemos la mezcla de plátano suavemente por encima de la de moras y metemos en la nevera a enfriar. Dejamos unas 4 horas para que la chía expanda y esté lista.

Si nos sale más cantidad de todo podemos hacer capas en un tarro más grande.

Truco

Calcula una cucharada de chía por cada 100 ml de líquido que te salga para una textura cremosa y 1 cucharada y media por 100 ml para una textura más sólida como de gelatina dura.

Sobre el Autor

Laura Kohan

Coaching Nutricional

Contacto coach@laurakohan.com

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El alma líquida de las ensaladas

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Los aliños de nuestras ensaladas deberían ser algo tan fresco y vivo como los ingredientes que acompañan y por eso merece la pena perder cinco minutos más en su elaboración y descartar las opciones comerciales que enmascaran componentes menos saludables.

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De hecho un buen aliño puede llegar a ser más importante que la misma ensalada por su capacidad de transformar hasta el vegetal más insípido en algo delicioso.

Aunque no cabe duda que un buen aceite de oliva virgen o extravirgen es de por sí “oro líquido” para nuestras verduras, es más divertido ir alternándolo con salsas originales que transformen nuestras ensaladas en creaciones únicas.

Lo primero que debemos recordar es que, a no ser que queramos macerar alguna verdura en el aliño, no debemos mezclarle el aliño hasta justo antes de servirla, y así evitaremos para que ciertos vegetales pierdan su textura.

Otra garantía de éxito sería intentar combinar en esta salsa un ingrediente salado, uno dulce y otro ácido. Y no nos olvidemos de las hierbas frescas que bien picaditas animarán cualquier vinagreta favoreciendo de paso el buen funcionamiento de nuestra digestión.

Ahí van unas ideas:

Una vinagreta con un aceite de cártamo o cacahuete, una cucharada de sirope de arce y unas frambuesas convertidas en puré. Añadiendo fruta hecha puré o en zumo vamos a encontrar un contrapunto perfecto para los aliños de nuestras ensaladas por su combinación de acidez y dulzor.

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* Un aliño espeso ideal para ensaladas de hojas: Un tomate maduro al aceite de oliva y batirlo con sal, pimienta y un diente de ajo. Este tipo de aliños va a cubrir mejor las ensaladas de hoja.

* Si queremos un aliño más contundente pero no muy pesado podemos elaborar una saludable mayonesa “alternativa” batiendo un yogurt natural de soja con un aguacate maduro, un chorrito de aceite de oliva extra-virgen, limón y sal, regulando su espesor con un poquito de agua.

* Un aliño con mucho sabor para ensaladas de pasta o con patata: una vinagreta de aceitunas, con nuestra variedad favorita verde o negra, y batirla junto con un aceite de oliva suave, una cuarta parte de zumo de limón y un poco de perejil fresco.

* Y un aliño que transforma como pocos una ensalada son los que llevan frutos secos. Primero los tostamos para potenciar su sabor: piñones en una sartén y avellanas, almendras o nueces 3-4 minutos en el horno precalentado. Después los batimos con el aceite elegido, vinagre de manzana, pimienta y para el toque dulce podemos usar una fruta seca (pasas, higos, ciruelas) que hayamos puesto antes en remojo.

Propiedades del Vinagre y el Limón - 1

¿Limón o vinagre común?

A la hora de condimentar nuestras ensaladas, y para aquellos que buscan darles un toque todavía más saludable, a muchos les asalta la duda de si utilizar vinagre o limón.

A ningún aliño que se precie de serlo puede faltarse un toque ácido y pese a que ambos condimentos aportan su particular personalidad a nuestras salsas, es el limón el que gana la pugna de ingrediente saludable por sus cualidades terapéuticas y nutricionales.

El limón es el rey de los cítricos por su contenido de vitamina C y ácido cítrico, algo que va a promover la absorción del hierro “no hemo” presente en los ingredientes de origen vegetal, en especial de las hojas, que lo acompañen.

Además potencia el sabor del resto de los alimentos y al no contener ácido acético, no irrita la mucosa digestiva de los estómagos más delicados, como lo hace el vinagre. Podemos incluir eso sí de vez en cuando al vinagre de manzana bio que atesora propiedades muy saludables (no como el vinagre común).

Sobre el Autor 

Laura Kohan

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Contacto coach@laurakohan.com

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Las mejores bebidas para el calor

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Los seres humanos estamos compuestos por casi tres cuartas partes de agua y si queremos que todo nuestro sistema funcione correctamente es imprescindible reponer fluidos a diario.

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Esta necesidad básica puede incluso duplicarse en verano ya que además de la constante pérdida de líquidos a través del sudor, beber puede ayudar a regular la temperatura corporal interna en los momentos de más calor.

Pero son pocos los recurren al agua pura para colmar el 100 % de estas necesidades, y menos cuando buscan bebidas que les aporten un punto extra de frescor. Definir que bebidas son o no refrescantes es difícil ya que el gusto es personal, subjetivo y además se ha descubierto recientemente que está influenciado por la genética.

Así que no nos ponemos de acuerdo en cuanto a lo que consideramos refrescante. Aun así una amplia mayoría no se sienten tentados por el agua para calmar su sed y buscan bebidas ácidas o dulzonas para estos menesteres.

Pero entre los profesionales de la salud sí hay unanimidad sobre que alimentos son más efectivos para mitigar la sed e hidratar nuestro organismo por dentro. Y podemos estar seguros que en ningún caso las populares colas u otros refrescos similares, figuran en esta lista.

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Los falsos refrescantes

Lo primero que deberíamos tener en cuenta al elegir nuestra bebida refrescante es que la capacidad de acabar con nuestra sed va a ser inversamente proporcional al dulzor que posea.

Así que recurrir a cualquier refresco con azúcar nos va a dar una falsa y efímera sensación de frescor.

Si en vez de azúcar llevan edulcorantes la cosa no mejora mucho ya que siguen siendo bebidas ricas en fosfatos, unas sales que como efecto colateral suele provocar más sed.

Todo esto combinado con el efecto adictivo de alguno de ellos crea un cóctel peligroso que puede acelerar en gran medida la deshidratación de nuestro organismo ya que la tendencia de los consumidores de estas bebidas es a ir sustituyendo poco a poco al agua por ellos.

Si encima nos acostumbramos a acompañar nuestras comidas principales con estas bebidas hay que sumarle que entorpeceremos nuestro sistema digestivo llegando a veces a ralentizar el buen ritmo de nuestro tránsito intestinal.

Los ingredientes más refrescantes

Si buscamos verdaderos aliados contra el calor tenemos algunos ingredientes naturales perfectos para ayudarnos en esa tarea. Uno de los reyes indiscutibles del frescor sería el hibiscus.

Una flor que encontraremos envasada seca en herbolarios y con la que podemos elaborar tés que tomaremos helados (y a ser posible no endulzados artificialmente). Esta bebida, que en algunos sitios conocen como agua de Jamaica, nos refrescará con su extrema acidez, mejorando nuestra digestión y regulando nuestra función hepática y renal.

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Otra excelente idea es beneficiarnos del increíble poder para bajar la temperatura corporal del regaliz. Sólo hay que cocer un poco de raíz seca unos 10 minutos y cuando entibie poner a enfriar esta infusión para tomar fría (aunque como de verdad va a calmar nuestra sed será a temperatura ambiente).

Con esta bebida evitaremos los golpes de calor y mantendremos la sed a raya.

Otros ingredientes efectivos para esto son la menta, la caña santa o el agua de arroz que además rehidrata el organismo.

Una idea fácil y perfecta para el verano por sus propiedades fisiológicas es preparar un agua de pepino.

Para ello sólo hay que cortar un pepino pelado en rodajas finas y combinarlo dentro de una jarra de agua con rodajitas de limón bio (con su cáscara). Lo dejamos enfriar durante un par de horas y tendremos un agua muy fresquita y saludable.

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Un último consejo un poco radical pero efectivo para combatir el calor: Agregarle a un zumo de tomate una pizca de chili o cayena. La subida instantánea de la temperatura corporal neutraliza los centros receptores del calor en el cerebro y esto después nos hará sentir más frescos :-)

El ingrediente más isotónico del verano

Al añadirle limón a nuestras bebidas veraniegas vamos a conseguir un doble beneficio.

Por un lado, en los meses en los que vamos a perder más micronutrientes a través del sudor, recargaremos nuestras reservas de vitaminas y minerales, con uno de los cítricos más poderosos en estos componentes de toda su familia.

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Al mismo tiempo neutralizaremos cualquier sustancia nociva que podamos tener en el intestino, depuraremos nuestro hígado y páncreas y por todo esto, estaremos reforzando nuestro sistema inmune y digestivo .

Sobre el Autor

Laura Kohan

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Contacto coach@laurakohan.com

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Comida vegana completa y exprés (Lista en 10 minutos)

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No hace falta pasar mucho rato en la cocina y saber cocinar para comer rico y sano. Este es un ejemplo de comida donde hay una parte de los ingredientes básicos preelaborados (pero muy sanitos) como el chukrut o el seitán que nosotros terminaremos de adornar.

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Voy a mostraros en 5 sencillos pasos el orden a seguir para que en 10 minutos estéis sentados en la mesa comiendo una comida vegana y muy variada (Con crudos, probióticos, proteínas e hidratos).

Ingredientes

1 trozo de seitán
Tamari o shoyu
Pimienta negra molida

2 dientes de ajo
1 patata
1 trozo de brócoli

1 hoja de laurel
1 zanahoria pequeña
Chukrut bio

Canónigos, rúcola, berros…
Sésamo
1 cucharadita de lino molido

Aceite de oliva virgen
1 limón
Sal de hierbas (opcional)

Pasos a Seguir

1º (minuto 1): Cortamos un/os filete de seitán y los ponemos a marinar en un chorro de tamari y un poco de pimienta.

2º (minuto 2-3): Ponemos una olla a fuego fuerte con un poco de agua y una hoja de laurel. La tapamos. Pelamos una patata y lavamos el brócoli. Lo cortamos todo en trozos (la patata más pequeña para que se haga antes) y metemos en un cestillo de vapor y a la olla.

3º (minuto 4-6): Rallamos una zanahoria pequeña y la mezclamos con un pequeño bol de chuckrut bio escurrido (de bolsa o de bote). Pelamos dos dientes de ajo y los fileteamos. Ponemos el ajo en una sartén con un chorro de aceite y la ponemos a calentar (fuego medio). Mientras se caliente lavamos las hojas verdes.

4º (minuto 7-9): Retiramos del fuego el ajo dorado e introducimos los filetes de seitán con el jugo de tamari y dejamos que se doren. Les damos la vuelta al cabo de un minuto. Metemos las hojas verdes en un bol, espolvoreamos semillas de lino molidas, sésamo o gomasio y aliñamos con un chorro de aceite de oliva virgen y zumo de limón.

5º (minuto 10): Emplatamos los filetes de seitán con el ajo por encima, las verduras al vapor (con un poco de sal de hierbas y un chorrito de limón exprimido), la ensalada aliñada y el mini bol de chukrut y zanahoria… ¡Y a comer!

Sobre el Autor

Laura Kohan

Coaching Nutricional

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Dieta japonesa o el secreto de la longevidad

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Son muchos los científicos y nutricionistas que dirigen sus miradas hacía la gastronomía japonesa en busca de las claves alimenticias que se esconden detrás de una de las poblaciones más longevas de nuestro planeta.

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Aunque mirando alguna de las estadísticas realizadas en el país nipón las cifras que más sorprenden no son tanto el gran número de personas centenarias como los bajos índices de obesidad, problemas cardiovasculares, cáncer, colesterol, etc…

La explicación a esas cifras no se encuentra sólo en la cantidad de ingredientes saludables que atesora esta cocina sino en toda una forma de entender la alimentación humana cargada de sabiduría y respeto hacia nuestro cuerpo.

Repasando los principales pilares que hacen de esta cocina una de las más saludables que existen podemos tomar nota de cómo multiplicar nuestra expectativa de vida siguiendo alguna de las pautas de su alimentación .

 Porciones pequeñas: Las calorías diarias en la dieta diaria japonesa no suelen sobrepasar las 2000 calorías para las mujeres y las 2300 para los hombres. Esto son de 200 a 500 calorías menos de las que toma un adulto normal en occidente.

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Consiguen esto al concentrar todo lo mejor de una comida en compactas y cómodas porciones, algo que deberíamos imitar cambiando el tamaño de nuestras raciones en los menús diarios.

Así acostumbraremos a nuestro estómago a comer lo justo y no haremos tanto caso a lo que dicten los ojos, evitando la nada aconsejable sensación de saciedad total a la que nos hemos acostumbrado.

Para ayudarnos con esta tarea podemos imitar a los japoneses y reducir el tamaño de nuestras vajillas y utilizar pequeños boles para comer. El efecto psicológico está garantizado.

¿Carne? ¡de soja!: Si hay una dieta con vocación de ser vegana es la japonesa que coloca a los vegetales en la mayoría de sus recetas en el papel protagonista. A la hora de buscar una proteína para acompañarlos no hay duda de cual es la favorita, por encima incluso del pescado.

Se trata de la proteína de soja que en forma de tofu, esta presente cada día en la dieta japonesa, ya sea como desayuno, comida o postre. Muchos son los científicos que atribuyen precisamente a la soja la responsabilidad de la buena salud nipona y de su baja tasa de ciertos cánceres como el de mama, así como de ser unas de las poblaciones con mayor nivel de estrógenos.

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Pero más allá de sus efectos terapéuticos hay que decir que el tofu es un alimento casi perfecto que nos va a aportar gran parte de los nutrientes fundamentales para funcionar, sin nada de grasas saturadas y azúcares y por su sabor neutro podemos incluirlo en cualquier creación culinaria que deseemos.

La ausencia de los lácteos animales: ¿Os imagináis empezando el día con una sopa de miso y espinacas en lugar de un café con leche?

Pues eso es precisamente lo que hacen en Japón donde la presencia de leche, mantequilla o nata es casi anecdótica. Sólo después de la segunda guerra mundial se occidentalizó la dieta con la introducción de algunos productos lácteos pero son sobre todo las nuevas generaciones que se ven tentados con estos alimentos.

Esto es un factor decisivo en los índices de colesterol entre una población que cocina con pocas grasas y donde las saturadas (procedentes de ciertos productos animales) son mínimas.

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Té verde, bebida anti envejecimiento: Si hay un ingrediente japonés que ya ha se ha asentado con fuerza en nuestros supermercados y establecimientos hoteleros ese es el té verde.

Y pese a que el consumo va lentamente en aumento todavía son pocos los que lo incorporan en su rutina de dieta. Una forma práctica de darle más espacio de forma regular, y más en los meses de frío, es incluirlo como bebida en nuestras comidas. Esto mejorará nuestra digestión y nos recargará los niveles de antioxidantes sin casi darnos cuenta.

Aquí es necesario rebajar esa exagerada idea de que el té verde “adelgaza” y pensar que más bien es un buen aliado para que todo nuestro organismo se regule y funcione mejor. Entre los últimos estudios realizados sobre esta increíble bebida hay que destacar uno de la Universidad de Alejandría que demuestra su efectividad para luchar contra organismos patógenos en combinación con otras sustancias antibióticas.

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Arroces como panes: Aunque todavía encontramos gluten en tallarines y algún otro ingrediente, esta es una dieta donde el pan (como nosotros lo entendemos) brilla por su ausencia (así como algunas levaduras y aditivos que pueblan nuestra dieta gracias a ellos). Y es que el rey indiscutible de los acompañamientos es el arroz.

Hasta las masas de empanadillas y postres usan este cereal en forma de harina como base. Algo que les confiere una textura ligera y pegajosa. Es tal la pasión por este cereal en la dieta asiática que incluyen por término medio hasta 6 veces mas arroz que en la nuestra, algo que les asegura una buena base nutricional además de un excelente aporte de fibra.

Las setas longevas: Hay muchos que sostienen que uno de los alimentos responsables de una población tan sana y centenaria son las setas, que además de dar un gusto exquisito a sopas, tallarines y salteados, son empleadas desde hace siglos por la medicina tradicional de este país por sus propiedades medicinales.

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Una de las favoritas es sin duda la deliciosa seta shitake a la que se le atribuyen efectos reguladores de la hipertensión y fortalecedoras del sistema inmune. Otra que esta irrumpiendo con mucha fuerza es la seta reishi que además se perfila como un alimento fundamental para la lucha contra ciertos cánceres.

El poder de los fermentados: Hay pocas culturas que utilizan con más inteligencia el arte del fermentado que los japoneses, sobre todo si conocemos las incontables propiedades de dos alimentos como el umeboshi y el miso. El primero son unas ciruelas fermentadas que tienen un beneficioso efecto alcalinizante sobre el PH sanguíneo y sumamente depurativo.

Y el miso es una pasta que no debe faltar en nuestra cocina, elaborada con soja (y en algunas variedades con otros cereales como la cebada o el arroz). Cuidado con hervir esta pasta ya que mataría sus enzimas vivas responsables de regular la flora intestinal. El miso siempre al final y fuera del fuergo.

Dulces sin dulce: Si hay algo sorprendente dentro de esta cocina son sus originales postres, donde encontramos ingredientes tan insólitos como la pasta dulce de judía roja. Lo que no encontramos demasiado, y eso si llega a sorprender a los paladares occidentales es dulzor ya que en general para ellos ya una taza de té verde supone el mejor final para una comida.

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Un suave endulzante que utilizan mucho y que merece la pena probar es el “amasake” que consiste en un arroz fermentado de suave dulzor.

La huerta marina: De Japón nos llegan las mejores algas y algunos de los mejores métodos para prepararlas. No en vano uno de los emblemas de la gastronomía nipona es el sushi que sustituye en cierto modo a nuestros sándwiches occidentales utilizando como envoltorio el alga Nori.

Además tenemos las algas arame, kombu, dulce, hijiki, wakame o agar-agar para deleitar nuestro paladar y regular nuestro sistema hormonal, nervioso, linfático y en general alcanzar uno niveles extraordinarios de nutrientes dentro de nuestra dieta como lo hacen los japoneses.

Comer con los ojos, comer despacio: A algunos les puede parecer irrelevante el papel que juega la presentación de los platos en nuestra forma de alimentarnos pero lo cierto es que la disposición y belleza de estas presentaciones cambiará radicalmente nuestra forma de comérnoslas.

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Para empezar ya las “atacaremos” con más respeto y les destinaremos todo el tiempo que se merecen, disfrutando de sus matices y dando más tiempo a nuestro aparato digestivo a que pueda extraer todos los nutriente de cada bocado.

Y si hay algo en lo que son artistas los cocineros japoneses es en crear pequeñas obras de arte que atrapan sólo con la mirada y un ejemplo de esto lo vemos en los “Bentos” o comidas para llevar, que pueden transformarse en auténticas sinfonías de color y formas.

Sobre el Autor

Laura Kohan

Coaching Nutricional

Contacto: coach@laurakohan.com

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Zumo de suero vegetal

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Tomar este zumo de suero vegetal es como meternos una transfusión de vida. Si nos notamos un poco débiles, sin energías o apagados es el momento de hacernos un licuado verde. Pero si es este zumo de suero vegetal  , todavía mejor !.

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Y es que ,  este zumo no es un zumo normal: es un zumo con superalimento + semillas que te va a poner las pilas .

Mi recomendación es que te hagas bastante y que te tomes un vaso grande en casa , completo  como viene en la receta ;  y el zumo que te sobre (sin añadirle las semillas) , te lo lleves para ir tomando durante la mañana.

Y si llevas una época en la que te sientes más cansad@ de lo habitual , yo incluso te recomendaría que te tomes este zumo durante una semana completa.

Sin gluten – Sin soja – Sin azúcar – Sin aditivos – Rico en antioxidantes – Con algas

Tiempo de preparación 10 min.

Ingredientes

1 remolacha cruda
Suero-vegetal-3-300x3001 naranja
2 zanahorias

1 manojo de espinacas
1 trocito de jengibre
1 rama de apio

1/2 limón
1/2 cucharadita de espirulina en polvo
1 cucharadita de semillas de lino molidas

Instrucciones

Pelamos la fruta y verdura (si es bio sólo la lavamos) y la troceamos.

Pasamos todo por el extractor o licuadora y rociamos con el zumo de medio limón.

En el vaso del zumo mezclamos media cucharadita de espirulina y las semillas. Removemos muy bien y lo bebemos.

Notas

En función de la licuadora o extractor que tengamos trocearemos más o menos la fruta y verdura

Alternativas

SI no conseguimos espirulina en polvo podemos usar Chlorella en polvo.

Sobre el Autor

Por Laura Kohan , Coaching Nutricional

Contacto: coach@laurakohan.com

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7 beneficios instantáneos de los zumos frescos

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1. Es una forma de dar a nuestro un organismo una inyección bestial de vitaminas, sin recurrir a complicados complejos químicos (con una vitamina sintética que se asimila muuucho peor).

2. Tomados en ayunas (sobre todo los verdes) son excelentes para depurarnos y deshincharnos tras cometer algún exceso o en convalescencias.

3. Un zumo fresco cada mañana regulará nuestro tránsito intestinal, evitando esos molestos problemas de estreñimiento ocasionados por el estrés o una alimentación irregular. ¡Ah, y de paso limpiará nuestro intestino y colon!

4. El cuerpo asimila de manera más eficiente los nutrientes en forma de licuado de las frutas y verduras. Además al ser una “comida cruda” aprovechamos casi todos los nutrientes.

5. Al sustituir los snacks de entre horas por licuados no nos estamos cargando de innecesarias calorías y nos van a dar una inyección de energía para seguir con nuestro programa diario.

6. Los zumos son lo más eficiente para rehidratar y remineralizar el organismo, sobre todo en los calurosos meses de veranos y tras entrenamientos o actividades deportivas.

7. Tomando un licuado todas las mañanas en pocos días veremos como nuestra piel mejora y cambia de color (a uno más saludable).

Sobre el Autor

Por Laura Kohan , Coaching Nutricional

Contacto: coach@laurakohan.com

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Las semillas de pomelo: Un gran limpiador interior

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Desde que se descubriera en los años 80 las increíbles propiedades de las semillas de pomelo, se han ido desarrollando nuevos estudios que amplían su interés cómo complemento nutricional.

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Uno de esos últimos estudios, descubrió como estas semillas en extracto pueden reducir significativamente el tamaño de lesiones gástricas.

Las semillas de pomelo son un antibiótico natural muy poderoso que refuerza el sistema inmunitario, mejora ciertas alergias y debilita los efectos de resfriados, gripes y gran parte de las afecciones relacionadas con las vías respiratorias.

Por su efecto bactericida son muy adecuadas para tratar todo tipo de infecciones y tomadas regularmente son un eficaz agente de prevención contra un gran número de invitados indeseables como lo pueden ser algunos virus y bacterias. ¡Actúa contra más de 800 tipos de bacterias/virus y cientos de hongos/parásitos!

Actúa sobre el aparato digestivo mejorando dolores de estómago, flatulencias y diarreas.

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Se investiga su efecto para combatir la fatiga y tonificar el ánimo.

Esto es sólo un resumen sintético de alguno de sus beneficios pero hay muuuucho más y eso que las investigaciones no han hecho más que empezar…

Sobre el Autor

Por Laura Kohan , Coaching Nutricional

Contacto: coach@laurakohan.com

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Licuado estimulante de ginkgo biloba

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Entre otras propiedades, el ginkgo biloba mejora la circulación, favorece la concentración y estimula el deseo sexual.

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Ingredientes

• 4 tiras de apio
• 2 rodajas grandes de piña

• 1 trocito de jengibre fresco
• Medio litro de leche de almendras

• 30 gotas de extracto de ginkgo biloba
• 1 cucharadita de jalea real

Elaboración

Cortamos unas rodajas generosas de una piña. Las pelamos, les quitamos el corazón y las partimos en trozos más pequeños, para facilitar el trabajo de la licuadora.

Lavamos las tiras de apio delicadamente y las pasamos por la licuadora, junto con la piña y el trocito de jengibre fresco.

Mezclamos el licuado resultante con la leche de almendras y las gotas de extracto de ginkgo biloba.

En un bol aparte, diluimos la jalea real con un poco del licuado y lo agregamos al resto de la preparación.

Este licuado hay que tomarlo inmediatamente. Si lo queremos frío, solo hay que guardar previamente la leche, el apio y la piña en la nevera.

Añadirle hielos no sería una buena idea, puesto que lo aguaría y perdería buena parte de su sabor.

Fuente elcorreodelsol.com

Recetas saludables , Helado de plátano y coco expréss

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Ahora que estamos casi inmersos en la estación de verano , lo que apetecen son postres fresquitos y rápidos, pero sobre todo saludables ! , como este que nos ofrece  Laura Kohan  ; Sin azúcar – Sin lácteos – Sin grasas malas – Sin máquina de helados – Sin perder mucho tiempo .

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Necesitamos

Plátanos muy maduros
Leche de coco

Elaboración

  * Cortamos los plátanos pelados en rodajitas. Lo ideal es rellenar cubiteras con las rodajitas así no se pegan tanto y es más fácil quitarlas. Pero si no tenemos tantas cubiteras libres, metemos las rodajitas en un tupper con hojas de papel de horno entre medias para que no se peguen.

 * Rellenamos un cuarto de la cantidad de espacios en la cubitera con relación al espacio de plátanos. Por cada plátano usado calculamos medio vasito de leche de coco.

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 * Congelamos un par de horas (o hasta que esté duro). Después metemos todo en una batidora de vaso o si no tenemos, en una jarra de plástico y usamos una batidora de mano potente. Batimos hasta que se haga helado. Podemos ayudar con un pequeño chorrito de leche de coco no congelado para que empiece a batir.

 * Alternativa: Si no encontramos leche de coco usamos coco rallado y nuestra leche vegetal favorita (pero entonces tendremos un helado con trocitos de coco).

Ideas

 * Si te apetece darle un toque crujiente y nutritivo puedes añadirles trocitos de frutos secos o semillas de chía, por ejemplo…
* Si quieres darle un contrapunto ácido y refrescante puedes añadirle unos frutos rojos congelados a la hora de batir.

Sobre el autor

Laura Kohan

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Desayuno de chía con plátano y moras

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Sin gluten – Sin azúcar – Sin soja – Baja en grasas – Rico en antioxidantes ; Tiempo preparación 15 min.

Una forma de comernos nuestra ración de frutas por la mañana si queremos alternativas para no aburrirnos de los batidos o cuando queremos un desayuno especial es transformarlas en un delicioso pudding de chia.

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Podemos utilizar nuestras frutas favoritas y combinarlas por sus propiedades para conseguir en una pequeña tarrina todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para arrancar bien.

En este combinamos una fruta dulce como el plátano, muy nutritivo y rico en potasio y magnesio, con otra fruta ligera y ácida como las moras que nos aportará mucha vitamina C, E y antioxidantes antocianinas.

Desayuno-de-chía-con-plátano-y-morasIngredientes

• 1 puñado de moras (u otra baya)
• 200 de zumo de naranja fresco (1 vasito)

• ½ plátano muy maduro
• Leche de almendra u arroz

• 1 pizca de canela
• 4-5 cucharadas de chía

Instrucciones

Batir las moras con unos 200 ml de zumo naranja. Agregar 2 cucharadas de chía y remover bien. Meter en los tarritos hasta un poco menos de la mitad y dejar reposar 10 minutos.

Mientras, batir medio plátano con medio vasito de leche vegetal y una pizca de canela. Nos tiene que salir un vaso pequeño (unos 200 ml).

Con esa cantidad metemos 2 cucharadas de chía colmadas y removemos bien. Si no sale más cantidad, le agregamos una cucharada más de chía.

Metemos la mezcla de plátano suavemente por encima de la de moras y metemos en la nevera a enfriar. Dejamos unas 4 horas para que la chía expanda y esté lista.

Si nos sale más cantidad de todo podemos hacer capas en un tarro más grande.

Truco

Calcula una cucharada de chía por cada 100 ml de líquido que te salga para una textura cremosa y 1 cucharada y media por 100 ml para una textura más sólida como de gelatina dura.

Sobre el Autor

Laura Kohan

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El alma líquida de las ensaladas

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Los aliños de nuestras ensaladas deberían ser algo tan fresco y vivo como los ingredientes que acompañan y por eso merece la pena perder cinco minutos más en su elaboración y descartar las opciones comerciales que enmascaran componentes menos saludables.

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De hecho un buen aliño puede llegar a ser más importante que la misma ensalada por su capacidad de transformar hasta el vegetal más insípido en algo delicioso.

Aunque no cabe duda que un buen aceite de oliva virgen o extravirgen es de por sí “oro líquido” para nuestras verduras, es más divertido ir alternándolo con salsas originales que transformen nuestras ensaladas en creaciones únicas.

Lo primero que debemos recordar es que, a no ser que queramos macerar alguna verdura en el aliño, no debemos mezclarle el aliño hasta justo antes de servirla, y así evitaremos para que ciertos vegetales pierdan su textura.

Otra garantía de éxito sería intentar combinar en esta salsa un ingrediente salado, uno dulce y otro ácido. Y no nos olvidemos de las hierbas frescas que bien picaditas animarán cualquier vinagreta favoreciendo de paso el buen funcionamiento de nuestra digestión.

Ahí van unas ideas:

Una vinagreta con un aceite de cártamo o cacahuete, una cucharada de sirope de arce y unas frambuesas convertidas en puré. Añadiendo fruta hecha puré o en zumo vamos a encontrar un contrapunto perfecto para los aliños de nuestras ensaladas por su combinación de acidez y dulzor.

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* Un aliño espeso ideal para ensaladas de hojas: Un tomate maduro al aceite de oliva y batirlo con sal, pimienta y un diente de ajo. Este tipo de aliños va a cubrir mejor las ensaladas de hoja.

* Si queremos un aliño más contundente pero no muy pesado podemos elaborar una saludable mayonesa “alternativa” batiendo un yogurt natural de soja con un aguacate maduro, un chorrito de aceite de oliva extra-virgen, limón y sal, regulando su espesor con un poquito de agua.

* Un aliño con mucho sabor para ensaladas de pasta o con patata: una vinagreta de aceitunas, con nuestra variedad favorita verde o negra, y batirla junto con un aceite de oliva suave, una cuarta parte de zumo de limón y un poco de perejil fresco.

* Y un aliño que transforma como pocos una ensalada son los que llevan frutos secos. Primero los tostamos para potenciar su sabor: piñones en una sartén y avellanas, almendras o nueces 3-4 minutos en el horno precalentado. Después los batimos con el aceite elegido, vinagre de manzana, pimienta y para el toque dulce podemos usar una fruta seca (pasas, higos, ciruelas) que hayamos puesto antes en remojo.

Propiedades del Vinagre y el Limón - 1

¿Limón o vinagre común?

A la hora de condimentar nuestras ensaladas, y para aquellos que buscan darles un toque todavía más saludable, a muchos les asalta la duda de si utilizar vinagre o limón.

A ningún aliño que se precie de serlo puede faltarse un toque ácido y pese a que ambos condimentos aportan su particular personalidad a nuestras salsas, es el limón el que gana la pugna de ingrediente saludable por sus cualidades terapéuticas y nutricionales.

El limón es el rey de los cítricos por su contenido de vitamina C y ácido cítrico, algo que va a promover la absorción del hierro “no hemo” presente en los ingredientes de origen vegetal, en especial de las hojas, que lo acompañen.

Además potencia el sabor del resto de los alimentos y al no contener ácido acético, no irrita la mucosa digestiva de los estómagos más delicados, como lo hace el vinagre. Podemos incluir eso sí de vez en cuando al vinagre de manzana bio que atesora propiedades muy saludables (no como el vinagre común).

Sobre el Autor 

Laura Kohan

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Las mejores bebidas para el calor

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Los seres humanos estamos compuestos por casi tres cuartas partes de agua y si queremos que todo nuestro sistema funcione correctamente es imprescindible reponer fluidos a diario.

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Esta necesidad básica puede incluso duplicarse en verano ya que además de la constante pérdida de líquidos a través del sudor, beber puede ayudar a regular la temperatura corporal interna en los momentos de más calor.

Pero son pocos los recurren al agua pura para colmar el 100 % de estas necesidades, y menos cuando buscan bebidas que les aporten un punto extra de frescor. Definir que bebidas son o no refrescantes es difícil ya que el gusto es personal, subjetivo y además se ha descubierto recientemente que está influenciado por la genética.

Así que no nos ponemos de acuerdo en cuanto a lo que consideramos refrescante. Aun así una amplia mayoría no se sienten tentados por el agua para calmar su sed y buscan bebidas ácidas o dulzonas para estos menesteres.

Pero entre los profesionales de la salud sí hay unanimidad sobre que alimentos son más efectivos para mitigar la sed e hidratar nuestro organismo por dentro. Y podemos estar seguros que en ningún caso las populares colas u otros refrescos similares, figuran en esta lista.

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Los falsos refrescantes

Lo primero que deberíamos tener en cuenta al elegir nuestra bebida refrescante es que la capacidad de acabar con nuestra sed va a ser inversamente proporcional al dulzor que posea.

Así que recurrir a cualquier refresco con azúcar nos va a dar una falsa y efímera sensación de frescor.

Si en vez de azúcar llevan edulcorantes la cosa no mejora mucho ya que siguen siendo bebidas ricas en fosfatos, unas sales que como efecto colateral suele provocar más sed.

Todo esto combinado con el efecto adictivo de alguno de ellos crea un cóctel peligroso que puede acelerar en gran medida la deshidratación de nuestro organismo ya que la tendencia de los consumidores de estas bebidas es a ir sustituyendo poco a poco al agua por ellos.

Si encima nos acostumbramos a acompañar nuestras comidas principales con estas bebidas hay que sumarle que entorpeceremos nuestro sistema digestivo llegando a veces a ralentizar el buen ritmo de nuestro tránsito intestinal.

Los ingredientes más refrescantes

Si buscamos verdaderos aliados contra el calor tenemos algunos ingredientes naturales perfectos para ayudarnos en esa tarea. Uno de los reyes indiscutibles del frescor sería el hibiscus.

Una flor que encontraremos envasada seca en herbolarios y con la que podemos elaborar tés que tomaremos helados (y a ser posible no endulzados artificialmente). Esta bebida, que en algunos sitios conocen como agua de Jamaica, nos refrescará con su extrema acidez, mejorando nuestra digestión y regulando nuestra función hepática y renal.

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Otra excelente idea es beneficiarnos del increíble poder para bajar la temperatura corporal del regaliz. Sólo hay que cocer un poco de raíz seca unos 10 minutos y cuando entibie poner a enfriar esta infusión para tomar fría (aunque como de verdad va a calmar nuestra sed será a temperatura ambiente).

Con esta bebida evitaremos los golpes de calor y mantendremos la sed a raya.

Otros ingredientes efectivos para esto son la menta, la caña santa o el agua de arroz que además rehidrata el organismo.

Una idea fácil y perfecta para el verano por sus propiedades fisiológicas es preparar un agua de pepino.

Para ello sólo hay que cortar un pepino pelado en rodajas finas y combinarlo dentro de una jarra de agua con rodajitas de limón bio (con su cáscara). Lo dejamos enfriar durante un par de horas y tendremos un agua muy fresquita y saludable.

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Un último consejo un poco radical pero efectivo para combatir el calor: Agregarle a un zumo de tomate una pizca de chili o cayena. La subida instantánea de la temperatura corporal neutraliza los centros receptores del calor en el cerebro y esto después nos hará sentir más frescos 🙂

El ingrediente más isotónico del verano

Al añadirle limón a nuestras bebidas veraniegas vamos a conseguir un doble beneficio.

Por un lado, en los meses en los que vamos a perder más micronutrientes a través del sudor, recargaremos nuestras reservas de vitaminas y minerales, con uno de los cítricos más poderosos en estos componentes de toda su familia.

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Al mismo tiempo neutralizaremos cualquier sustancia nociva que podamos tener en el intestino, depuraremos nuestro hígado y páncreas y por todo esto, estaremos reforzando nuestro sistema inmune y digestivo .

Sobre el Autor

Laura Kohan

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Comida vegana completa y exprés (Lista en 10 minutos)

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No hace falta pasar mucho rato en la cocina y saber cocinar para comer rico y sano. Este es un ejemplo de comida donde hay una parte de los ingredientes básicos preelaborados (pero muy sanitos) como el chukrut o el seitán que nosotros terminaremos de adornar.

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Voy a mostraros en 5 sencillos pasos el orden a seguir para que en 10 minutos estéis sentados en la mesa comiendo una comida vegana y muy variada (Con crudos, probióticos, proteínas e hidratos).

Ingredientes

1 trozo de seitán
Tamari o shoyu
Pimienta negra molida

2 dientes de ajo
1 patata
1 trozo de brócoli

1 hoja de laurel
1 zanahoria pequeña
Chukrut bio

Canónigos, rúcola, berros…
Sésamo
1 cucharadita de lino molido

Aceite de oliva virgen
1 limón
Sal de hierbas (opcional)

Pasos a Seguir

1º (minuto 1): Cortamos un/os filete de seitán y los ponemos a marinar en un chorro de tamari y un poco de pimienta.

2º (minuto 2-3): Ponemos una olla a fuego fuerte con un poco de agua y una hoja de laurel. La tapamos. Pelamos una patata y lavamos el brócoli. Lo cortamos todo en trozos (la patata más pequeña para que se haga antes) y metemos en un cestillo de vapor y a la olla.

3º (minuto 4-6): Rallamos una zanahoria pequeña y la mezclamos con un pequeño bol de chuckrut bio escurrido (de bolsa o de bote). Pelamos dos dientes de ajo y los fileteamos. Ponemos el ajo en una sartén con un chorro de aceite y la ponemos a calentar (fuego medio). Mientras se caliente lavamos las hojas verdes.

4º (minuto 7-9): Retiramos del fuego el ajo dorado e introducimos los filetes de seitán con el jugo de tamari y dejamos que se doren. Les damos la vuelta al cabo de un minuto. Metemos las hojas verdes en un bol, espolvoreamos semillas de lino molidas, sésamo o gomasio y aliñamos con un chorro de aceite de oliva virgen y zumo de limón.

5º (minuto 10): Emplatamos los filetes de seitán con el ajo por encima, las verduras al vapor (con un poco de sal de hierbas y un chorrito de limón exprimido), la ensalada aliñada y el mini bol de chukrut y zanahoria… ¡Y a comer!

Sobre el Autor

Laura Kohan

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Dieta japonesa o el secreto de la longevidad

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Son muchos los científicos y nutricionistas que dirigen sus miradas hacía la gastronomía japonesa en busca de las claves alimenticias que se esconden detrás de una de las poblaciones más longevas de nuestro planeta.

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Aunque mirando alguna de las estadísticas realizadas en el país nipón las cifras que más sorprenden no son tanto el gran número de personas centenarias como los bajos índices de obesidad, problemas cardiovasculares, cáncer, colesterol, etc…

La explicación a esas cifras no se encuentra sólo en la cantidad de ingredientes saludables que atesora esta cocina sino en toda una forma de entender la alimentación humana cargada de sabiduría y respeto hacia nuestro cuerpo.

Repasando los principales pilares que hacen de esta cocina una de las más saludables que existen podemos tomar nota de cómo multiplicar nuestra expectativa de vida siguiendo alguna de las pautas de su alimentación .

 Porciones pequeñas: Las calorías diarias en la dieta diaria japonesa no suelen sobrepasar las 2000 calorías para las mujeres y las 2300 para los hombres. Esto son de 200 a 500 calorías menos de las que toma un adulto normal en occidente.

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Consiguen esto al concentrar todo lo mejor de una comida en compactas y cómodas porciones, algo que deberíamos imitar cambiando el tamaño de nuestras raciones en los menús diarios.

Así acostumbraremos a nuestro estómago a comer lo justo y no haremos tanto caso a lo que dicten los ojos, evitando la nada aconsejable sensación de saciedad total a la que nos hemos acostumbrado.

Para ayudarnos con esta tarea podemos imitar a los japoneses y reducir el tamaño de nuestras vajillas y utilizar pequeños boles para comer. El efecto psicológico está garantizado.

¿Carne? ¡de soja!: Si hay una dieta con vocación de ser vegana es la japonesa que coloca a los vegetales en la mayoría de sus recetas en el papel protagonista. A la hora de buscar una proteína para acompañarlos no hay duda de cual es la favorita, por encima incluso del pescado.

Se trata de la proteína de soja que en forma de tofu, esta presente cada día en la dieta japonesa, ya sea como desayuno, comida o postre. Muchos son los científicos que atribuyen precisamente a la soja la responsabilidad de la buena salud nipona y de su baja tasa de ciertos cánceres como el de mama, así como de ser unas de las poblaciones con mayor nivel de estrógenos.

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Pero más allá de sus efectos terapéuticos hay que decir que el tofu es un alimento casi perfecto que nos va a aportar gran parte de los nutrientes fundamentales para funcionar, sin nada de grasas saturadas y azúcares y por su sabor neutro podemos incluirlo en cualquier creación culinaria que deseemos.

La ausencia de los lácteos animales: ¿Os imagináis empezando el día con una sopa de miso y espinacas en lugar de un café con leche?

Pues eso es precisamente lo que hacen en Japón donde la presencia de leche, mantequilla o nata es casi anecdótica. Sólo después de la segunda guerra mundial se occidentalizó la dieta con la introducción de algunos productos lácteos pero son sobre todo las nuevas generaciones que se ven tentados con estos alimentos.

Esto es un factor decisivo en los índices de colesterol entre una población que cocina con pocas grasas y donde las saturadas (procedentes de ciertos productos animales) son mínimas.

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Té verde, bebida anti envejecimiento: Si hay un ingrediente japonés que ya ha se ha asentado con fuerza en nuestros supermercados y establecimientos hoteleros ese es el té verde.

Y pese a que el consumo va lentamente en aumento todavía son pocos los que lo incorporan en su rutina de dieta. Una forma práctica de darle más espacio de forma regular, y más en los meses de frío, es incluirlo como bebida en nuestras comidas. Esto mejorará nuestra digestión y nos recargará los niveles de antioxidantes sin casi darnos cuenta.

Aquí es necesario rebajar esa exagerada idea de que el té verde “adelgaza” y pensar que más bien es un buen aliado para que todo nuestro organismo se regule y funcione mejor. Entre los últimos estudios realizados sobre esta increíble bebida hay que destacar uno de la Universidad de Alejandría que demuestra su efectividad para luchar contra organismos patógenos en combinación con otras sustancias antibióticas.

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Arroces como panes: Aunque todavía encontramos gluten en tallarines y algún otro ingrediente, esta es una dieta donde el pan (como nosotros lo entendemos) brilla por su ausencia (así como algunas levaduras y aditivos que pueblan nuestra dieta gracias a ellos). Y es que el rey indiscutible de los acompañamientos es el arroz.

Hasta las masas de empanadillas y postres usan este cereal en forma de harina como base. Algo que les confiere una textura ligera y pegajosa. Es tal la pasión por este cereal en la dieta asiática que incluyen por término medio hasta 6 veces mas arroz que en la nuestra, algo que les asegura una buena base nutricional además de un excelente aporte de fibra.

Las setas longevas: Hay muchos que sostienen que uno de los alimentos responsables de una población tan sana y centenaria son las setas, que además de dar un gusto exquisito a sopas, tallarines y salteados, son empleadas desde hace siglos por la medicina tradicional de este país por sus propiedades medicinales.

Shitake-seco-300x147

Una de las favoritas es sin duda la deliciosa seta shitake a la que se le atribuyen efectos reguladores de la hipertensión y fortalecedoras del sistema inmune. Otra que esta irrumpiendo con mucha fuerza es la seta reishi que además se perfila como un alimento fundamental para la lucha contra ciertos cánceres.

El poder de los fermentados: Hay pocas culturas que utilizan con más inteligencia el arte del fermentado que los japoneses, sobre todo si conocemos las incontables propiedades de dos alimentos como el umeboshi y el miso. El primero son unas ciruelas fermentadas que tienen un beneficioso efecto alcalinizante sobre el PH sanguíneo y sumamente depurativo.

Y el miso es una pasta que no debe faltar en nuestra cocina, elaborada con soja (y en algunas variedades con otros cereales como la cebada o el arroz). Cuidado con hervir esta pasta ya que mataría sus enzimas vivas responsables de regular la flora intestinal. El miso siempre al final y fuera del fuergo.

Dulces sin dulce: Si hay algo sorprendente dentro de esta cocina son sus originales postres, donde encontramos ingredientes tan insólitos como la pasta dulce de judía roja. Lo que no encontramos demasiado, y eso si llega a sorprender a los paladares occidentales es dulzor ya que en general para ellos ya una taza de té verde supone el mejor final para una comida.

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Un suave endulzante que utilizan mucho y que merece la pena probar es el “amasake” que consiste en un arroz fermentado de suave dulzor.

La huerta marina: De Japón nos llegan las mejores algas y algunos de los mejores métodos para prepararlas. No en vano uno de los emblemas de la gastronomía nipona es el sushi que sustituye en cierto modo a nuestros sándwiches occidentales utilizando como envoltorio el alga Nori.

Además tenemos las algas arame, kombu, dulce, hijiki, wakame o agar-agar para deleitar nuestro paladar y regular nuestro sistema hormonal, nervioso, linfático y en general alcanzar uno niveles extraordinarios de nutrientes dentro de nuestra dieta como lo hacen los japoneses.

Comer con los ojos, comer despacio: A algunos les puede parecer irrelevante el papel que juega la presentación de los platos en nuestra forma de alimentarnos pero lo cierto es que la disposición y belleza de estas presentaciones cambiará radicalmente nuestra forma de comérnoslas.

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Para empezar ya las “atacaremos” con más respeto y les destinaremos todo el tiempo que se merecen, disfrutando de sus matices y dando más tiempo a nuestro aparato digestivo a que pueda extraer todos los nutriente de cada bocado.

Y si hay algo en lo que son artistas los cocineros japoneses es en crear pequeñas obras de arte que atrapan sólo con la mirada y un ejemplo de esto lo vemos en los “Bentos” o comidas para llevar, que pueden transformarse en auténticas sinfonías de color y formas.

Sobre el Autor

Laura Kohan

Coaching Nutricional

Contacto: coach@laurakohan.com

www.thefoodtherapy.info

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